好不容易迎来了一个周末，职场白领们，是否开始计划着在闲暇的周末时光里，舒舒服服的度过呢?眼看着天气渐渐变暖，要想成功减肥瘦身，不妨来参考下小编向大家推荐的居家20分钟减肥瘦身式吧!迅速燃烧脂肪不用愁哦!


1 动作：站姿提臀

◎目标肌肉：臀大肌

◎动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

◎要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。


2 动作：箭蹲

◎目标肌肉：股四头肌，绳肌

◎动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 本文来波美网

◎要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。


3 动作：徒手划船

◎目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性

◎动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

◎要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。


4 动作：双臂拉伸


◎目标肌肉：胸大肌

◎动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯屈呈90°，然后向上拉伸。

◎要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

5 动作：徒手侧平举

◎目标肌肉：三角肌中束(肩部)

◎动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

◎要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。

6 动作：站立转体

◎目标肌肉：腰腹部深层肌肉

◎动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

◎要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

7 动作：垫上卷腹

◎目标肌肉：腹直肌

◎动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

◎要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。

8 动作：舒展运动

◎目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

◎动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

◎要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。


20 分钟的燃脂计划

时间——运动——负荷

0~3 分钟——热身——原地高抬腿练习或者中速走楼梯

3~5 分钟——动作1：站姿提臀—— 左右各20次

5~7分钟 动作——2：箭蹲——左右各10次

7~9分钟 ——动作3：徒手划船—— 20次

9~11分钟——动作4：双臂拉伸——20次

11~13分钟——动作5：徒手侧平举 ——20次

13~15分钟——动作6：站立转体——左右各10次

15~17分钟——动作7：垫上卷腹——20次

17~20分钟——动作8：舒展运动——左右各10次

Secret 健身教练的瘦身经验


◎选择适合自己的音乐

运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。

◎要有耐心

身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之以恒地练习，才能收获完美的瘦身效果。

◎用比赛来挑战自己

比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底!

要想巧妙快速的减肥瘦身，那么就不妨一同来试试看吧!妖娆的好身材在等待着你哦!