对于整日久坐在办公桌前的姐妹们来说，平日里缺乏运动，而使得自己的臀部走形不说，还变得赘肉横生哦!就连走起路来，都没有了原本的自信，那么怎样成功塑造美臀呢?有哪些减肥方法可以让臀部赘肉远离自己呢?现在就一同来看看吧!  





动作1：椅后站姿抬臀



双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。





注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。



动作2：深蹲



双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。





注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。





动作3：箭步蹲





上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。



注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。



动作4：垫上瑜伽之蝗虫式



身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。







注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。



动作5：垫上瑜伽之虎式





四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。



注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。





动作6：垫上瑜伽之桥式  



仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。 本文来波美网



注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。





肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。





动作7：侧卧抬腿





向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。





注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。





越来越多的姐妹们开始关注着臀部减肥方法，都是不满意于自己的臀部外形哦!快快加入我们吧!