半月式

两脚并拢站直，脚趾、脚跟、大腿、膝盖和臀部贴紧。两手掌心相合，手指相扣，伸出食指，举向天空，手臂贴住耳朵。吸气，呼气时上半身向后倾斜至极限处，骨盆向前推。保持30秒后回到原位，放松身体。



三角式

两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高。右脚向外转90度，左脚向内转10度。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾;同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，眼睛视线看向左手手指。保持30秒，然后回到原位，换边重复动作。

顶峰式

两腿并拢跪坐在地上，上半身向前倾斜，双臂伸直，手掌触地。慢慢抬起臀部，伸直双腿，视线看向脚趾。全身与地面形成一个三角形姿势。保持30秒，然后慢慢回到原位。



站姿双腿背部伸展式

双腿并拢站直，上半身向下弯曲，双臂打开与肩同宽，手掌尽量触碰脚尖两侧地面，上半身尽量贴双腿。保持30秒后，回到原位放松身体。

坐姿双腿背部伸展式

坐在地上，双腿向前伸直并拢，脚尖向上，上半身向前倾斜，双手伸直抓住脚大拇指。然后上半身继续向前倾斜，压向双腿，两手向前伸展，交叉扣住脚掌。保持30秒后，回到原位放松身体。



站立单腿伸展式

左腿站立，右膝盖弯曲，将大腿靠近腹部，然后用两手抓住右脚，吐气时慢慢将右腿向前伸直，同时也伸直手臂，目视前方，保持姿势30秒，然后弯曲右膝，回到原位，换左腿重复动作。

蝴蝶式

坐在地上，两腿膝盖弯曲，脚掌相合，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。吐气时上半身向前倾斜，直到额头、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，放松身体。



榻式

坐在地上，膝盖弯曲，小腿贴住身体两侧。两臂向上伸直，掌心向前。上半身慢慢向后仰躺至地面。放松全身，保持30秒后回到原位。

全舰式

坐姿，双腿向前伸直并拢，两手放在身侧。呼气时上身微微向后倾，抬起双腿离地，脚趾与小腿成直角，手臂伸直，抓住脚趾，全身呈一个“V”字型。保持30秒，然后回到原位，放松全身。



婴儿式一

双腿并拢，跪坐在地上，臀部贴紧小腿。上半身慢慢向前弯曲，贴向大腿，额头触地，两手放在身体两侧，掌心向上，全身放松。保持30秒，然后回到原位。

婴儿式二

两腿并拢，跪坐在地上，两臂向上伸直，贴住耳朵。上半身慢慢向前弯曲，胸部贴向大腿，额头触地，两手向前伸展，掌心向下，手指触地。全身放松，保持30秒后，回到原位。



眼镜蛇式

俯卧在地上，两腿打开略比肩宽，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面。吐气时，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持30秒后，慢慢回到原位。

兔子式

跪坐在地上，两腿并拢，脚背贴地。呼气时，上半身向前倾斜至额头触地，臀部抬起，大腿垂直于地面，双臂从后背向上伸展，双手握拳，眼睛看向膝盖处。保持30秒后，慢慢回到原位放松身体。



后仰式

跪坐在地上，双腿并拢，脚背贴地。上半身慢慢向后倾斜，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前，头部向后仰。保持30秒后，慢慢回到原位。