右侧侧卧，臀部堆叠，双腿伸直并微微弯曲在躯干前，头枕在右上臂上。脚跟触脚跟在一起，脚趾朝外。双腿抬起约6英寸，暂停，然后放低1-2英寸，不要触到地面。做10次。双腿抬起离地面6英寸，然后抬起上面的腿向上和向下，保持双脚成V形。做10次。将下面的腿移上或者移下，以配合上面的腿;做10次。两边互换和重复.....
热身(两分钟)
爬楼梯或者原地踏步。
力量训练
一周非连续的三天。
你所需要准备的是：一套5磅或8磅重的哑铃。
直立单腿飞
目标：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌
双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧。
左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心。
呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起。
身体放低开始和重复。
右腿做5次;两边互换。
斜俯卧撑腿扩展
目标：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱
双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势。吸气，弯曲手肘并压低胸部。
伸直手肘，呼气。
俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低。
重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。 (容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)
单腿迎风展翅深蹲
目标：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱
双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧。
身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置。
与此同时，向前抬起双臂至肩高位置。
收回到起始姿势，另一侧重复动作。
继续，双腿交替做16次。
有氧间隔锻炼1(两分钟)：滑步从一边到另一边(一分钟)。然后原地踏步或慢跑(一分钟)。
三头肌伸展腿腱卷曲
目标：三头肌，腹肌，腿腱
左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;双手各持哑铃，手心相对。
上半身略向前倾，双臂向身后伸展。
弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部。
做8次;换腿。
外旋和屈膝下蹲
目标：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧
站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形。
弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上。
左脚侧面迈出1到2英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐。
同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰。
返回到起始姿势;在右侧重复。
每边做15次。
腹部支撑划船
目标：肩部，胸部，腹部，中到上背部
开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地。
朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧。
做10次，换手和重复。
有氧间隔锻炼2(两分钟)：用想象的跳绳来“跳绳”(一分钟)。然后滑步从一边到另一边(一分钟)。
平腹日常锻炼
有肚腩问题?试试下面五个动作来收紧你的肚子。
蝴蝶式挺胸
目标：腹部
面朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚脚掌并在一起，双手放在头下。
收缩腹部，抬起头，颈部和肩部离地，双手手臂向脚伸展。
双手返回到头部，放低身体至起始姿势。
做10至15次。
旋转式抬腿挺胸
目标：上背部，斜肌
面朝上躺在地上，双脚平放，双手放在头下。
抬起头，颈部和肩部离地，将右肩带向左膝位置，保持右脚在地面。
放低身体至起始姿势和在右侧重复动作。做10至15次，两侧交替。
脚趾向下伸展
目标：腹部
面朝上仰卧在地上，双手放在头下，膝盖弯曲90度翻过腹部。
抬起头，颈和肩膀离开地面。
当你朝地面放低左脚时抽拉腹部，仿佛将脚趾浸入水中。
换腿，保持头部，颈部和肩部抬起的姿势。
做10-15次，两边交替。 (更简单的做法，自始至终将头放在地板上，手臂放在两侧。)
有节奏的侧抬腿
目标：斜肌，臀部，大腿内侧
右侧侧卧，臀部堆叠，双腿伸直并微微弯曲在躯干前，头枕在右上臂上。
脚跟触脚跟在一起，脚趾朝外。
双腿抬起约6英寸，暂停，然后放低1-2英寸，不要触到地面。
做10次。
双腿抬起离地面6英寸，然后抬起上面的腿向上和向下，保持双脚成V形。
做10次。
将下面的腿移上或者移下，以配合上面的腿;做10次。
两边互换和重复。
前臂侧躺支撑
目标：肩部，胸部，腹部，腿部
在您的左边侧卧，前臂在地板，肘部呈90度弯曲，前臂直在肘下。
双脚稍稍在身前并伸直双腿，右脚交叉越过左脚。
抬起身体离开地面，从头到脚成一条直线。
朝天花板伸展右臂。保持20秒，练习1分钟。
两边互换和重复。
